Mitä vegaanin ravitsemuksessa tulee huomioida?

Vegaanin ravitsemus – mitä siitä tulisi tietää? Lue monipuolinen artikkeli huomioonotettavista ravintoaineista ja kuinka voit selvittää oman ravitsemustarpeesi.

Vegaanin ravitsemus

Teksti: Mirka Tuovinen, Puhti Lab

Monipuolisesti koostettu vegaaninen ruokavalio tukee terveyttä, mutta koska vegaani ei syö mitään eläinperäistä, tiettyjen ravintoaineiden saanti tulee huomioida. Kuinka saada vegaaniruokavaliolla riittävästi kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita?

Ruokavalion rajoittaminen aiheuttaa yleensä sen, että tilalle tulee etsiä jokin korvaava ruoka-aine tai puute tulee ehkäistä lisäravinteilla. Esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi ovat ravintoaineita, joiden saantiin vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Vegaanin on hyvä huomioida myös seleenin ja omega 3 -rasvahappojen riittävä saanti. Toki myös riittävä proteiinin ja aminohappojen monipuolinen saanti tulee huomioida.

Vegaaninen ruokavalio tukee terveyttä, mutta vaatii huolellista suunnittelua

Vegaanisella ruokavaliolla saavutetaan monia terveyshyötyjä. Se sopii niin painonhallintaan kuin elintapasairauksien ennaltaehkäisyyn. Riittävän huolellisesti koostettu vegaaninen ruokavalio sopii nykyään suositusten mukaan myös lapsille, raskaana oleville ja imettäville.

Vegaanin ruokavalio, kuten kasvisruokavaliokin, muun muassa vähentää riskiä 2 tyypin diabetekseen ja voi suojata sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiltä kuten ylipainolta, kohonneelta kolesterolilta, koholla olevalta verensokerilta sekä kohonneelta verenpaineelta. Kasvisruokavaliot voivat myös vähentää riskiä tiettyihin syöpiin.

Huolehdi näistä ravintoaineista

D-vitamiini

Kehon D-vitamiinivarastoista tulee huolehtia, olipa millä ruokavaliolla tahansa. D-vitamiinin puutos on suomalaisilla yleistä. D-vitamiinin saannin turvaamiseksi sen annostukseen ja yksilölliseen imeytymiseen tulee kiinnittää huomiota ja tasot voi mitata helposti laboratoriokokein. D-vitamiinia saadaan erityisesti auringosta, mutta edes kesällä ja keväällä D-vitamiinia ei välttämättä saada tarpeeksi.

Rauta

Myös raudan saanti tulee huomioida. Raudanpuute koskettaa myös monia vegaaneja yhtä lailla kuin sekasyöjiä. Naisilla raudan puutetta kuitenkin aiheuttaa ruokavalion sijaan usein runsaat kuukautiset, eli rautaa menetetään liikaa. Huolehdi riittävästä raudan saannista nauttimalla rautapitoisia ruokia ja huomioi myös sen imeytyminen.

Vegaanisia raudan lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa täysjyvätuotteet, linssit, soija, tofu ja muut palkokasvit. Raudan imeytymisen tehostamiseksi aterialla kannattaa nauttia myös jotain C-vitamiinipitoista sekä välttää kahvia ja teetä, jotka vähentävät raudan imeytymistä.

Raudanpuuteen oireet ovat hyvin moninaisia. Mikäli oireita ilmaantuu, on niiden syy tärkeä selvittää. Raudanpuutteen oireita ovat esimerkiksi muutoin selittämätön väsymys, huimaus, jatkuvat päänsäryt, soivat korvat, hiustenlähtö ja hiusten oheneminen, levottomat jalat, huono keskittymiskyky, heikkouden tunne ja hermostuneisuus.

Myös raudanpuute selviää helposti laboratoriotutkimuksin. Raudanpuutteesta kertoo ferritiini ja alhainen hemoglobiini paljastaa anemian. Anemia hoidetaan rautalisin, mutta taustalla vaikuttavat tekijät kuten vähän rautaa sisältävä ruokavalio, suolistosairaus tai runsaat kuukautiset tai muu verenmenetys tulee huomioida.

Terranova Easy Iron rauta

B12-vitamiini

Vegaanin on erityisen tärkeää huomioida B12-vitamiini, sillä sitä saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Vegaanin tulee turvata B12-vitamiinin saanti lisäravinteella. B12-vitamiinia saadaan jonkin verran myös vitaminoiduista elintarvikkeista kuten kasvipohjaisista juomista sekä vitaminoiduista ravintohiivahiutaleista.

B12-vitamiini vaikuttaa muun muassa hermostoon ja muistiin. Puutostila kehittyy pitkän ajan kuluessa ja voi olla pitkään oireeton. B12-vitamiinin puutos on vakava tila, koska se vaikuttaa esimerkiksi muistitoimintoihin, ajatteluun ja oppimiskykyyn. B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat muun muassa väsymys, vetämätön olo, mielialan aleneminen sekä jalkojen ja käsien pistely.

Jodi

Hyvät jodin lähteet ovat harvassa ja varsinkin vegaanin voi olla vaikeaa saada riittävästi jodia. Suomen maaperässä jodia on vähän, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan. Normaali suola kannattaa vaihtaa jodioituun suolaan, mutta suolan käyttömäärää ei tule kuitenkaan lisätä. Haasteena tässä on suomalaisille tyypillinen liiallinen suolan käyttö. Jodia sisältävää lisäravinnetta valitessa kannattaa kiinnittää huomiota valmisteen puhtauteen ja laatuun.

Kalsium

Luuston kannalta on tärkeää huolehtia riittävästä kalsiumin saannista sekä erityisesti D-vitamiinista, joka vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Vegaanisia kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi mantelit, pähkinät, kuivatut hedelmät, vihreät kasvikset ja siemenet, kuten seesaminsiemenet. Myös monet kasvimaidot on täydennetty kalsiumilla.

Sinkki

Sinkkiä on yleensä runsaammin eläinkunnan tuotteissa kuin vegaanisissa ruoissa. Kuitenkin myös monissa vegaanisissa ruoissa on sinkkiä. Vegaani saa sinkkiä esimerkiksi kurpitsansiemenistä, manteleista, soijarouheesta, tahinista eli seesaminsiementahnasta, cashewpähkinöistä ja täysjyvästä.

Terranovan puhtaat ja luonnolliset lisäravinteet vegaanin tukena

Terranova-tuotteiden valikoimasta löydät monipuoliset ja laadukkaat lisäravinteet, jotka sopivat vegaaneille. 100 % luonnolliset valmisteet tukevat hyvinvointia ja ovat lisäksi täysin lisä- ja täyteaineettomia.

Terranovan kattavasta valikoimasta löydät esimerkiksi kätevät monivitamiinivalmisteet niin naiselle kuin miehelle. Terranova Living Multivitamin SPORT on puolestaan urheilijalle räätälöity laadukas monivitamiini, joka tukee kestävyyttä ja energia-aineenvaihduntaa. Terranova Life Drink on ravitseva ja kokonaisvaltainen ravintojauhe, joka on erittäin helppokäyttöinen. Muista myös kasviperäinen D3-vitamiinivalmiste turvaamaan riittävä D-vitamiinin saanti vuoden ympäri. Kaikki Terranovan tuotteet sopivat vegaanille!

Puhdin kautta laboratoriotutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä

Puhti (www.puhti.fi) on terveyden mittaamisen ja seurannan palvelu, jonka kautta pääset laboratoriotutkimuksiin ilman lähetettä. Suosittuja testejä ovat esimerkiksi rauta-arvojen tutkimus, D-vitamiinin mittaus, kilpirauhasarvojen tutkimus sekä kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus!

Kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen. Mukana myös tärkeät seurattavat eli B12, folaatti, D-vitamiini ja ferritiini.

Tulokset saat selkeänä raporttina, josta näet, mitkä arvot ovat viitearvojen sisällä. Puhdin tulospalvelun kautta löydät myös lisätietoa, miten voit kehittää omaa hyvinvointiasi ja jaksamista. Kun ruokavalio on kohdillaan ja elimistö voi hyvin, riittää voimia entistä enemmän arkiaskareisiin ja liikuntaan!

Vieraskynän kirjoittaja, valmentaja Mirka Tuovinen vastaa viestinnästä ja palvelun kehityksestä terveyden mittaamisen ja seurannan palvelua tarjoavalla Puhdilla. Puhti helpottaa laboratoriotutkimuksiin pääsyä ja tekee tulosten tulkinnasta helppoa!

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

Photo by Mockup Graphics on Unsplash