Terranova Prenatal Multivitamin Complex raskausajan monivitamiini

Aidosti lisäaineeton raskausajan monivitamiini

Odotuksen aikana äidin ravintovarastoja käytetään myös sikiön kasvuun ja kehitykseen, joten tasapainoinen ja riittävä eri ravintoaineiden saanti on erittäin tärkeää raskausaikana. Ravinteiden tarve lisääntyy arviolta 15–50 %, josta hormonitoiminta ja aineenvaihdunnan muutokset vaativat osansa. Raskauden aikana onkin tärkeää panostaa terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Tärkeiden ravintoaineiden saantia voidaan lisäksi täydentää ravintolisillä. Tässä tekstissä käymme läpi tärkeimpiä raskaus- ja imetysajan ravintoaineita, jotka löytyvät myös suositusta Prenatal Multivitamin Complex -tuotteesta.

Terranova Prenatal Multivitamin Complex raskausajan monivitamiini
Raskausaikana tärkeät ravintoaineet

Raskausaikana tärkeitä ravintoaineita ovat muun muassa foolihappo, DHA-rasvahappo, rauta, D-vitamiini ja kalsium. Laadukas monivitamiini tukee näiden ravinteiden saantia tasapainoisesti. Myös A-vitamiinia tarvitaan raskauden aikana, mutta turvallisin lähde ovat beta-karoteenia sisältävät kasvikset, joista elimistö pystyy valmistamaan tarvittavan A-vitamiinin itse. A-vitamiinilisää ei raskauden aikana tarvita ja runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita (maksa, kalanmaksa) ei kannata nauttia kuin satunnaisesti.

Foolihappo eli B9-vitamiini vaikuttaa mm. solunjakautumiseen, verisolujen muodostumiseen ja sikiön hermoston muodostumiseen. Useimmat meistä saavat liian vähän foolihappoa ravinnosta. Sen parhaimpia lähteitä ovat kypsentämättömät virheät kasvikset ja marjat ja sen riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa. Parhaiten keholle käytettävissä oleva muoto on bioaktiivinen metyylifolaatti, jota kannattaakin suosia, kun valitsee itselleen sopivaa foolihapporavintolisää. Lisäaineetonta ja vegaanista vaihtoehtoa arvostavalle sopii hyvin Terranovan Folaatti 400 ug, joka sisältää mm. folaattipitoista punajuurta ja muita imeytymistä tehostavia kasviksia. Myös Prenatal Multivitamin Complex -monivitamiini sisältää metyylifolaattia tarvittavan päiväannoksen verran.

DHA on pitkäketjuinen monityydyttämätön omega-3-rasvahappo, jota syntyy ravinnon alfalinoleenihaposta. DHA on tärkeää näön ja aivojen kehitykselle, ja sitä tulee saada ravinnosta riittävästi raskauden aikana.

Myös D-vitamiinin tarve lisääntyy odotusaikana. D-vitamiinilla on suotuisia vaikutuksia vastustuskykyyn, mutta se on tärkeä myös luuston kehittymiselle ja solunjakautumiselle. Raskausajalle sopii käytettäväksi esimerkiksi Terranovan 100 % puhdas ja kasviperäinen, jäkälästä eristetty D3-vitamiini. Terranovan raskausajan monivitamiini sisältää 10 mikrogrammaa D3-vitamiinia per päiväannos.

Kalsiumia tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen ja sen imeytyminen tehostuu raskauden aikana. Erityisesti vegaanien kannattaa varmistaa riittävä kalsiumin ja B12-vitamiinin saanti monipuolisella ravinnolla ja ravintolisillä. Kalsium ja D-vitamiini toimivat kehossa hyvässä yhteistyössä.

Rauta on odotusaikana erittäin tärkeä punasolujen tuotannolle, istukan toiminnalle sekä sikiön rautavarastojen kerryttämiseksi. Äidin hemoglobiini laskeekin normaalisti raskauden aikana, kun raudan tarve moninkertaistuu. Myös rautavarastot (ferritiini) voivat ehtyä raskauden aikana, mikäli rautaa ei saada tarpeeksi tai se ei pääse imeytymään kunnolla. Rautalisää voidaan käyttää raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, mutta sen tarve tulisi aina todentaa mittauksella. Rautalisän syöminen turhaan voi olla haitallista.

Viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että pienemmät rauta-annokset saattavat imeytyä tehokkaammin, kuin suuret. Esimerkiksi 20, 50 tai 100 mg päiväannos joka toinen päivä voi tehostaa imeytymistä. Rautalisää ei kannata nauttia yhdessä maitotuotteiden, kahvin tai teen kanssa, sillä nämä ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä puolestaan lisäävät C-vitamiinipitoiset ruuat, kuten sitrushedelmät. Prenatal Multivitamin Complex sisältää 15 mg rautaa. Mikäli haluat nauttia lisärautaa erillisenä valmisteena, Terranova Easy Iron 20 mg rautalisä on lisäaineeton, tehokas ja vatsalle hellävarainen vaihtoehto, joka on saanut paljon loistavia palautteita käyttäjiltä rautatasojen nostattajana.

Terranova Prenatal Multivitamin Complex raskausajan monivitamiini

Lisäaineeton ja puhdas monivitamiini

Raskauden ajalle suunniteltu monivitamiiniravintolisä on useimmiten paras vaihtoehto ravitsemustasapainon turvaamiseksi monipuolisen ruokavalion lisänä– etenkin jos ei ole varma tai tietoinen yksittäisten ravintoaineiden puutoksista. Korkealaatuinen Terranova Prenatal Multivitamin Complex sisältää mm. raskauden ja imetyksen aikana tärkeät ravinteet sekä raskausaikana turvalliset kasviraaka-aineet, jotka täydentävät synergistisesti tuotteen toimintaa.

Yhä useampi haluaa panostaa puhtauteen ruokavaliossaan ja ravintolisissä erityisesti raskausaikana. Terranovan Prenatal Multivitamin Complex on täysin lisä- ja täyteaineeton vaihtoehto puhdasta vaihtoehtoa etsivälle. Tuotteen vitamiinit ovat bioaktiivisia ja kasvikset puhtaasti viljeltyjä. Tuote sopii hyvin käytettäväksi myös raskautta suunniteltaessa sekä imetyksen aikana turvaamaan rintamaidon täysipainoisen ravintokirjon ja äidin ravitsemustasapainon.

Terranova Prenatal Multivitamin Complex -tuotteen voit hankkia esimerkiksi Ruohonjuuresta tai Hyvinvoinnin.fi-verkkokaupasta. Tuotetta myyvät myös muut hyvin varustellut terveyskaupat ja hyvinvoinnin verkkokaupat. Katso kaikki jälleenmyyjät täältä.


Miehen hormonitoiminta ja eturauhasen terveys

Miehen hormonitoiminta ja eturauhasen terveys

Tervetuloa seuraamaan Terranovan hormonitasapainoon liittyvää blogisarjaa. Käsittelemme jokaisessa kirjoituksessa hormoneihin oleellisesti vaikuttavia tekijöitä sekä ravitsemuksen että elintapojen osalta. Tässä kirjoituksessa tarkastelemme miesten hormonitoimintaa ja eturauhasen terveyttä.

Edellisessä osassa tutustuimme naisten PMS-oireisiin. Voit lukea kirjoituksen tästä.

Miehen hormonitoiminta liittyy aivolisäkkeen ja hypotalamuksen toimintaan, jotka säätelevät kivesten siittiö- ja hormonituotantoa pitäen sen suhteellisen vakaana koko aikuisiän ajan. Miehen hormonien toiminnan vaihtelu perustuukin enemmän vuorokauden sisällä tapahtuviin heilahteluihin, kun naisella vaihtelu perustuu puolestaan kuukausittaiseen kiertoon ja vain 35–40 vuoden ajalle.

Miehen hormonitoiminta ja eturauhasen terveys

Miehen hormonitoiminta

Miehellä erittyy androgeeneja eli mieshormoneja, joista testosteroni on tärkein ja tunnetuin. Sitä erittyy kiveksistä murrosiästä alkaen ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä, kuten:

  • sukupuolitunnusmerkkien eli sukuelinten, parrankasvun ja karvoituksen, äänenmurroksen ja miehisen ruumiinrakenteen kehittyminen
  • maskuliinisen käytöksen ja sukupuolivietin edistäminen
  • siittiötuotannon tehostaminen ja hedelmällisyys
  • proteiinisynteesin stimulointi ja täten myös luuston ja lihasten kasvun edistäminen. Testosteronin ansiosta miehillä on yleensä suurempi luu- ja lihasmassa ja enemmän voimaa kuin naisilla.

Tiesitkö, että myös naisilla erittyy pieniä määriä testosteronia munasarjoista ja lisämunuaisen kuorikerroksesta!

Voiko testosteronista tulla puutos?

Testosteronin puutos tai sen alentuneet tasot liittyvät useimmiten sairauksiin, kivesten vahingoittumiseen, kehityshäiriöihin, tulehduksiin tai aivolisäkkeen toiminnan häiriöihin. Alentuneiden testosteronitasojen oireita voivat olla haluttomuus, hedelmällisyyden aleneminen, karvoituksen väheneminen, lihasheikkous ja luukato eli osteoporoosi. Myös ikääntyminen voi aiheuttaa testosteronin vähenemistä, mikä näkyy libidon alenemisena, väsymyksenä ja muistin heikkenemisenä. Ylipaino ja alkoholin runsas käyttö edesauttavat testosteronin alenemista.

Kuinka tuet testosteronitasoja luonnollisin keinoin?

Terveelliset elämäntavat, monipuolinen ruokavalio sekä alkoholin ja tupakoinnin välttäminen edesauttavat testosteronituotantoa. Sinkki edistää testosteronitasojen pysymistä normaalina. Nauti ruokavaliossasi sinkkipitoisia ruoka-aineita, kuten kurpitsan-, chian- ja hampunsiemeniä, nori-levää, ja leseitä. Myös liha, kananmunat ja sisäelimet sisältävät runsaasti sinkkiä. Terranovan Sinkki 15 mg Complexsopii tukemaan sinkkitasoja tehokkaasti ja vatsaystävällisesti. Seleeni 100 ug Complex sisältää hyvin imeytyvää seleeniä, joka tukee siittiöiden normaalia tuotantoa ja solujen suojaamista hapetusstressiltä.

Eturauhanen – mitä siitä tulisi tietää?

Eturauhasen ongelmat ovat yleisiä miesten keskuudessa. Puolet yli 55-vuotiaista miehistä kärsii eturauhasen liikakasvusta. Tyypillisimmät eturauhasen liikakasvun oireet ovat virtsaamisvaivat, virtsan huono paine/suihku, tihentynyt virtsaamisen tarve, vaikeuksia aloittaa virtsaaminen, kipu sekä tarve herätä vessaan yöllä useamman kerran.

Eturauhasen ongelmat on yhdistetty hormoniepätasapainoon sekä kohonneeseen estrogeeniin ja alhaiseen testosteroniin. Erityisesti ihon- ja hiustenhoitotuotteista, kotitalouden kemikaaleista ja muoveista saatavien nk. ksenoestrogeenien vaikutus sekä ikääntyminen voivat aiheuttaa miehille ongelmia. 50 ikävuoden jälkeen miehen testosteronitaso laskee ja estrogeeni nousee. Myös elintavoilla ja ravitsemustasapainolla on yhteyttä kohonneeseen estrogeeniin. Kohonnut estrogeeni ehkäisee testosteroniaiheenvaihduntaa, joka voi vaikuttaa eturauhasen hyvinvointiin. Myös lisämunuaisongelmat (stressi) sekä metabolinen oireyhtymä saattavat olla yhteydessä suurentuneeseen eturauhaseen.

Ikääntyminen vaikuttaa eturauhasen liikakasvuun

Näin tuet eturauhasen hyvinvointia

Eturauhasen hyvinvointia voi onneksi tukea monipuolisesti. On suositeltavaa vähentää eläinrasvojen ja prosessoitujen transrasvojen käyttöä sekä liiallista punaisen lihan syömistä, liiallista kahvin ja alkoholin käyttöä sekä sokeria. Vihanneksia ja rasvaista kalaa tulisi suosia. Terveellinen ruokavalio, liikunta, painonhallinta ja verensokerin tasapainottaminen kuuluvat myös hormonitoiminnan tukemisen peruspilareihin.

Ravintolisistä voi olla apua elämäntapamuutosten ohella. Terranovan Nokkosenjuuri, Lykopeeni & Sinkki Complex tarjoaa eturauhasen terveyttä tukevia ravinteita ja rohdoksia samassa paketissa. Nokkonen sisältää lukuisia eturauhaselle tärkeitä ravinteita. Sillä voi olla myös haitallisen dihydrotestosteronin liiallista toimintaa ehkäisevä vaikutus eturauhasessa. Lykopeeni on tärkeä antioksidanttinen karotenoidi eturauhasen terveyttä ajatellen ja sinkki tukee normaaleja testosteronitasoja. Tuotteen sisältämä seleeni auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä.

Tuotteen sisältämät Magnifood Complexin kasviainesosat, kuten vihreä kauransiemen, opuntiakaktus ja vesikrassi vahvistavat miehistä hyvinvointia. Kurpitsan siemenet sisältävät runsaasti testosteronille tärkeää sinkkiä sekä terveellisiä rasvahappoja. Nokkosenjuuri, Lykopeeni & Sinkki Complexin käytöstä on hyötyä sekä ennaltaehkäisyssä, että jo oireilevassa eturauhasen liikakasvussa.

Lähteet: Duodecim; Sand, Sjaastad, Haug, Bjålie & Toverud: Ihminen – Fysiologia ja anatomia; Lara Briden ND, Period repair manual; Kaisa Jaakkola, Reipas rakas raskaus.

 


Mistä PMS johtuu? Terranova

Mikä avuksi PMS-oireisiin?

Tervetuloa seuraamaan Terranovan hormonitasapainoon liittyvää blogisarjaa. Käsittelemme jokaisessa kirjoituksessa hormoneihin oleellisesti vaikuttavia tekijöitä sekä ravitsemuksen että elintapojen osalta. Tässä kirjoituksessa tarkastelemme mitä PMS-oireet ovat, mistä ne voivat johtua ja kuinka niitä voi hoitaa luonnollisin keinoin.  

Edellisessä osassa tutustuimme ruokavalion vaikutukseen kuukautiskierron eri vaiheissa. Voit lukea kirjoituksen tästä.

Mitä PMS tarkoittaa?

PMS, eli englanniksi premenstrual syndrome, eli kuukautisia edeltävä oireyhtymä alkaa naisilla yleensä viikko tai muutama päivä ennen kuukautisia ja loppuvat kuukautisten alkaessa tai niiden jälkeen. PMS-oireita on eri asteisia, joihin kuuluu vaihtelevasti erilaisia sekä fyysisiä että tunneperäisiä oireita. Noin yhdellä kymmenestä naisesta oireet ovat todella vaikeita. PMS-oireet ovat hälytys hormoniepätasapainosta.

Mitä oireita PMS aiheuttaa?

Miksi tuntuu, että yhtäkkiä elämä potkii ja kaikki ottaa päähän, vaikka edellisenä päivänä kaikki tuntui olevan hyvin. PMS eli premenstruaalisyndrooma on joukko fyysisiä ja psyykkisiä oireita, jotka esiintyvät naisilla ennen kuukautisia. Oireet voivat vaihdella yksilöittäin ja vaihdella kuukautiskierron aikana. PMS-oireisiin kuuluu muun muassa vatsakipua, päänsärkyä, ärtyneisyyttä, mielialan vaihteluja, masennusta ja väsymystä. Joskus oireet saattavat johtua taustalla olevasta sairaudesta, kuten vakavasta masennuksesta tai kilpirauhasen ongelmista, jolloin oireet muistuttavat PMS-oireita.

PMS-oireet Terranova
Mielialanvaihtelut ja väsymys ovat yleisiä PMS-oireita

Mistä PMS johtuu?

PMS-oireiden ilmenemiseen ei ole ole olemassa tutkittua yhtä varmaa syytä. Yleisesti taustalla on uskottu olevan hormoniepätasapainotila ja hormonaaliset muutokset (alhainen progesteronimäärä verrattuna liian korkeaan estrogeenimäärään sekä ajoittain korkea prolaktiini ja progesteroni suhteessa estrogeeniin).

Yleisin syy on liian korkea estrogeeni suhteessa progesteroniin eli estrogeenidominanssi. Epätasapainotila estrogeenin ja progesteronin välillä aiheuttaa ns. suuren kuilun näiden kahden tärkeän naishormonin välille aiheuttaen voimakkaita ”pudotusoireita”. Mikäli progesteronitasot ovat alhaiset ja estrogeenitasot korkeat, sitä suuremmat oireet yleensä ovat. Olisi siis tärkeää kiinnittää huomiota näiden tasapainottamiseen. Progesteronitasoja on vaikeampi saada nostettua luonnollisin keinoin, mutta estrogeeniaineenvaihduntaa voi tukea helpommin.

Alhaisen progesteronin oireita ovat PMS-oireet, hedelmällinen valkovuoto (muistuttaa kananmunan valkuaista) kuukautisia edeltävän vaiheen aikana, kuukautisia edeltävä verenvuoto tai tiputtelu ja pitkittynyt tai runsas kuukautisvuoto.

PMS-oireiden taustalla voi myös olla vääränlainen ruokavalio, ravintoaineiden puutoksia, kuten magnesiumin, kalsiumin ja B6-vitamiinin puutokset. Eräs teoria PMS-oireisiin liittyen on alhainen serotoniinimäärä, joka voi aiheuttaa mm. masennusta, sillä hormonit ja välittäjäaineet vaikuttavat toisiinsa. Liika estrogeeni suhteessa progesteroniin saattaa vaikuttaa välittäjäainetasapainoon, joka vaikuttaa kiputiloihin ja mielialaan – pidemmän päälle tämä saattaa johtaa mielialavaihteluihin sekä hiilihydraatti- ja sokerihimoon.

Myös verensokeritasapainolla, ruoka-aineintoleransseilla sekä suoliston mikrobien epätasapainolla on todettu olevan vaikutusta. Alhainen verensokeri (hypoglykemia) aiheuttaa lisämunuaisten erittämien hormonien vapautumista, joka estää progesteronin toimintaa, seurauksena PMS-oireet. Yleensä verensokerin tasapainoitus, eli ruokailun rytmittäminen auttaa helpottamaan oireita.

Stressi vaikuttaa dopamiinitasoon heikentävästi ja oireina saattaa olla masennus ja nesteen kerääntyminen. Kroonistunut stressi vaikuttaa myös kortisoliin (stressihormoniin) jolla on vaikutusta verensokerin heilahtelulle, aamu-unisuudelle ja painon kertymiselle sekä lisämunuaisten ”uupumiselle”. Korkeat stressitasot saattavat myös estää progestoronin muodostumista, joten olisikin erittäin tärkeää kiinnittää huomiota stressin hallintaan.

PMS oireet kuriin Terranova
Stressi vaikuttaa voimakkaasti PMS-oireiden ilmenemiseen

Suoliston mikrobiston epätasapainolla voi olla myös suuri rooli oireiden synnyssä. Monella PMS-oiresta kärsivillä on taustalla ongelmia suoliston kanssa. Esimerkiksi hiivan liikakasvu tai suoliston bakteerikanta saattaa olla epätasapainossa. Tämä kuormittaa myös maksan detoksifikaatioreittejä, jolloin tarve lisäravintoaineille kasvaa.

Viime vuosikymmenen aikana on myös puhuttu paljon hormonihäiriköistä kuten muovista ja ksenoestrogeeneista. Ksenoestrogeenit ovat kemikaaleja joita löytyy mm. muovista, kodin puhdistusaineista, torjunta- ja lisäaineista ruuassa sekä kosmetiikasta. Ne häiritsevät sukuhormonien tasapainoa ja voivat olla myös yksi syy hormoniepätasapainoon.

Kuinka saan PMS-oireet kuriin?

Ruokavalio näyttelee tärkeää roolia PMS-oireiden ilmenemisessä. Ravitsemuksen ja tarvittavien elintapamuutosten avulla on mahdollista ennaltaehkäistä tai vähentää PMS-oireita hyvinkin tehokkaasti.

Tässä muutamia vinkkejä:

  • Syö terveellisesti ja tasapainoisesti: Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuituja, kasviksia, hedelmiä, proteiineja ja rasvoja terveellisestä lähteestä.
  • Vältä sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia, sillä ne voivat pahentaa PMS-oireita.
  • Vältä muovin käyttöä eli toisin sanoean ksenoestrogeenejä. Vaihda kodin puhdistusaineet ekopesuaineisiin sekä suosi kosmetiikassa luonnonkosmetiikkaa. Vältä myös kuumentamasta ruokaa muovisissa astioissa, sillä muovista irtoaa partikkeleja sen lämmetessä.
  • Juo tarpeeksi vettä. Veden juominen auttaa säätelemään hormonitasoja ja pitämään kehon nestetasapainon kunnossa. Vesipulloon voi myös lisätä hyppysellisen laadukasta suolaa nestetasapainon tukemiseksi.
  • Vältä kofeiinia. Liiallinen kofeiini voi pahentaa PMS-oireita, kuten vatsakipua ja päänsärkyä sekä haitata tärkeiden mineraalien, kuten kalsiumin ja raudan imeytymistä.
  • Huolehdi riittävästä unesta. Uni auttaa säätelemään hormonitasoja ja keho palautuu tehokkaammin.
  • Liiku säännöllisesti. Liikunta auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa sekä vapauttamaan patoutuneita tunteita. Etsi sinulle sopivin liikuntamuoto, joka tuo samalla myös iloa elämään!
  • Vältä alkoholia ja tupakointia. Nämä voivat pahentaa PMS-oireita ja heikentää yleistä terveyttä.
  • Huolehdi välttämättömien omega-3 -rasvahappojen saannista, joilla voi olla merkittävä vaikutus prostaglandiinien synteesimuutoksiin ja kehon tulehdusta nostavien eikosanoidien muodostumiseen. Mitä enemmän tulehdusta kehossa on, sitä voimakkaammat PMS-oireet saattavat olla. Rasvahapot vaikuttavat myös solukalvojen terveyteen: jos solukalvo ei ole terve, solun reseptorit eivät toimi kunnolla ja ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy. Suosi ravinnossa omega-3-rasvahappojen lähteitä, kuten rasvaista kalaa, chian siemeniä, pellavansiemeniä, hampunsiemeniä sekä myös pähkinöitä ja neitsytoliiviöljyä.
  • Vältä omega-6 kasviöljyjen liiallista käyttöä (auringonkukkaöljy, rypsiöljy). Nämä lisäävät prostaglandiinien määrää kehossa ja voivat pahentaa PMS-oireita. Suosi tasapainoa omega-3 sekä omega-6 -öljyjen käytössä.
  • Vältä liiallista lehmänmaidosta tehtyjen valmisteiden nauttimista. Maito voi laukaista histamiinin erityksen ja siten nostaa kehon tulehdusta ja lisätä PMS-oireita.
  • Ota aikaa itsellesi. Käy kävelyllä luonnossa, meditoi, hemmottele itseäsi ja ole enemmän läsnä juuri sinulle.
Itselle mieluisa liikunta voi auttaa PMS-oireiden hallinnassa

PMS ja ravintolisät

Joskus parhaimmaksi hiottu ruokavaliokaan ei aina riitä, jos oireet johtuvat geneettisestä perimästä tai esimerkiksi kroonistuneesta stressistä tai kehon tulehdustilasta. Toki ensimmäiseksi on aina hyvä katsastaa omaa elämäntilannettaan ja miettiä onko jotain, mitä voi elämässä muuttaa esimerkiksi stressin vähentämiseksi.

  • Huolehdi riittävästä magnesiumin saannista. Magnesium auttaa vähentämään vatsakipua ja päänsärkyä, jotka ovat yleisiä PMS-oireita. Magnesiumia löytyy esimerkiksi pähkinöistä, tummasta suklaasta ja tumman vihreistä kasviksista. Magnesium 100 mg Complex sisältää myös PMS-oireiden hillitsemiseen tärkeää B6-vitamiinia.
  • Huolehdi riittävästä kalsiumin saannista: Kalsium auttaa vähentämään alavatsakipuja ja ärtyneisyyttä, jotka ovat yleisiä PMS-oireita. Kalsiumia löytyy esimerkiksi maitotuotteista, kuten sekä tumman vihreistä kasviksista kuten lehtikaalista, nokkosesta ja pinaatista. Myös seesaminsiemenet, tahini, tofu ja valkoiset pavut sisältävät kalsiumia. Terranovan Magnesium Kalsium Complex:n mineraalit ovat hyvin imeytyvässä muodossa ja tuote sisältää lisäksi kalsium-rikkaita yrttejä, kuten nokkosta ja peltokortetta. Yrtit lisäävät mineraalien synergististä toimintaa ja hyväksikäytettävyyttä kehossa.
  • B6-vitamiini on tärkeä PMS-oireiden ennaltaehkäisyssä. B6-vitamiini (P-5-P, eli pyridoksaali-5-fosfaatti) saattaa auttaa neurotransmitteri GABA:n ja progesteronin muodostumisessa. Terranovan B6-vitamiini on bioaktiivisessa muodossa (P-5-P) ja yksi kapseli tarjoaa 50 mg hyvin imeytyvää B6-vitamiinia.
  • Välttämättömät rasvahapot – Life Drink -ravintojauhe sisältää vegaanisessa muodossa olevia rasvahappoja jauhemaisessa muodossa. Tämä tuote on myös suoliston ystävä, sillä se sisältää vatsalle ystävällisiä maitohappobakteereja, ruuansulatusentsyymejä, viher- ja marjajauheita sekä adaptogeenisiä sieniä. Life Drink on suunniteltu kokonaisvaltaiseen elinvoiman lisäämiseen.
  • Voikukka, Artisokka & Kysteiini Complex tukee maksan toimintaa. Tämä erityisen tärkeä, jos estrogeeniä on liikaa suhteessa progesteroniin. Maksan tukeminen on myös tärkeää silloin kun suolisto on huonossa kunnossa.
  • Smooth Synergy on oivallinen tuote silloin kun stressiä on alkanut kuormittamaan mieltä ja kehoa. Tuotteen adaptogeeniset yrtit, kuten ruusujuuri, ashwagandha, amerikan ginseng tukevat lisämunuaisia ja stressihormonien tasoja.

Seuraavassa Hormonit-blogisarjassamme käsittelemme miesten hormoneja.

 


Kuinka syödä kuukautiskierron eri vaiheissa

Mitä syödä kuukautiskierron eri vaiheissa?

Tervetuloa seuraamaan Terranovan hormonitasapainoon liittyvää blogisarjaa. Käsittelemme jokaisessa kirjoituksessa hormoneihin oleellisesti vaikuttavia tekijöitä sekä ravitsemuksen että elintapojen osalta. Tässä kirjoituksessa tarkastelemme ruokavalion vaikutusta kuukautiskierron eri vaiheissa.

Edellisessä osassa tutustuimme yleisellä tasolla ravinnon ja hormonien yhteyteen. Voit lukea kirjoituksen tästä.

Mitä syödä kuukautiskierron eri vaiheissa? Miksi ja miten ravinto vaikuttaa kuukautiskiertoon?

Hedelmällisessä iässä olevien naisten kuukausittainen kierto jakautuu kahteen päävaiheeseen, follikulaari- ja luteaalivaiheseen sekä niiden välissä ovulaatioon ja lopulta kuukautisiin. Jokaisessa vaiheessa naisen kehossa tapahtuu jotain tärkeää ja merkityksellistä kierron kannalta. Jokaiselle vaiheelle löytyy myös parhaat ruuat ja ravintoaineet, jotka tukevat kehon vaihtuvia estrogeeni-, progesteroni- ja testosteronitasoja.

Kierron tukeminen ravinnolla perustuu ruuan energeettisiin ominaisuuksiin, ruuan sisältämien pienravintoaineiden toimintaan kehossa sekä eri ravintoaineiden vaikutukseen hormonien aineenvaihdunnassa. Englanninkielinen ”cycle syncing” tarkoittaa kuukautiskierron tasapainottamista syklisesti ravinnon ja elämäntapojen avulla. Naisen hormonitoiminta on kuitenkin monimutkainen kokonaisuus, eikä vaikutuksia välttämättä näe hetkessä. Anna kehollesi noin 3–6 kuukautta aikaa totutella muutoksiin. Parhaimmillaan se vastaa vähentyneinä PMS-oireina, lievempinä kuukautiskipuina tasaisempana kiertorytminä ja hedelmällisyyden parantumisena. Tasapainoisessa kierrossa estrogeeni nousee kierron alkupuolella ja laskee puolivälissä kiertoa, ja progesteroni nousee kierron puolivälissä ja laskee kierron loppuvaihetta kohti.

Jokaisen kierto on yksilöllinen, ja seuraavat jaot ovat keskimääräisiä. Seuraamalla omaa kiertoasi voit saada selville, missä vaiheessa olet juuri nyt menossa! Hormonaalista ehkäisyä käyttävillä kierto ei toteudu kuvauksen mukaisesti. Kierto lasketaan normaalisti alkavaksi kuukautisten ensimmäisestä päivästä, mutta käsittelemme kuukautiset viimeiseksi ikään kuin loppuhuipennuksena kierrolle.

Follikulaarivaihe – päivät 7-14

Follikulaarivaiheessa keho valmistelee uutta kypsynyttä munasolua irtoamaan. Kehittyvät munasolut tuottavat estradiol-nimistä estrogeenihormonia, joka stimuloi mielialaa ja libidoa tukemalla välittäjäaine serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Se tukee myös insuliiniherkkyyttä, mikä myötävaikuttaa verensokeritasapainoon. Tämä vaihe on kuin kevät – kukoistat, loistat, sinulla on energiaa ja jaksamista ja olet sosiaalisempi. Voit nähdä vaikutuksen myös peilistä: iho on kuulaampi, kiinteämpi ja hehkeämpi, sillä estradioli vaikuttaa myös ihoon positiivisesti tässä vaiheessa.

Ravintovinkit

Nyt on hyvä aika nauttia runsaasti ravinteikkaita, tuoreita kasviksia ja syödä kevyempää ja värikästä ruokaa kuten salaatteja ja vähärasvaisia proteiineja. Ruuat, jotka vaikuttavat estrogeenin aineenvaihduntaan, kannattaa ottaa tässä vaiheessa lautaselle!

  • Vihreät ja värikkäät kasvikset
  • Idätetyt ja fermentoidut ruuat kuten idut ja hapankaali ovat erittäin ravintorikkaita
  • Tofu ja erilaiset pavut sekä kikherneet ja pellavansiemenet sisältävät naisille edullisia fytoestrogeenejä.
  • Avokado auttaa stimuloimaan tulevaa ovulaatiota ja sisältää runsaasti hyvä rasvahappoja
  • Siemenet ja jyvät sisältävät tiivistetyssä muodossa merkittävän määrän ravinteita ja erilaisia rasvahappoja ravitsemaan kehoasi. Suosi kierron alkuvaiheessa pellavansiemeniä sekä kurpitsansiemeniä. Kurpitsansiemenissä on runsaasti hormonitoiminnalle tärkeää sinkkiä.

Suosi kevyitä kypsennystapoja, kuten höyrytystä ja keittämistä.

Ravintolisävinkit: Life Drink, Dong Quai & Soijan Idut, E-vitamiini 134 mg

Ovulaatio – päivä ~14

Ovulaatio merkitsee kierron puoliväliä. Tällöin munasolu irtoaa luteinisoivan hormonin (LH) vaikutuksesta ja on hetken aikaa valmis hedelmöittymään. Estrogeeni alkaa laskemaan ja progesteroni nousee ovulaation seurauksena.

Ravintovinkit

Tässä kohtaa oikeanlainen ravinto tukee munasarjojen hyvinvointia ja verenkiertoa sekä käytetyn estrogeenin poistoa elimistöstä. Myös seuraavaksi nousevan hormonin, progesteronin tuotantoa tukevat ruoka-aineet haluavat päästä hommiin.

  • Kasviksista ja täysjyväviljoista kuituja suoliston toiminnalle ja eliminaatiolle
  • Aprikoosi, viikuna ja vadelma ovat hedelmäpuolen kuiturikkaita valintoja
  • Täysipainoisia proteiineja eläin- ja/tai kasvilähteistä
  • Pähkinät ja mantelit tukevat progesteronin tuotantoa ja sisältävät sinkkiä, joka tukee FSH-hormonin tuotantoa sekä magnesiumia, joka tukee aivolisäkkeen hormonituotantoa.
  • Tumma suklaa! Kyllä, saat syödä laadukasta, 70 % tummaa suklaata, sillä se sisältää ovulaatiota tukevaa magnesiumia ja vaikuttaa myös progesteronin tuotantoon.
  • Kokeile myös: Kvinoa, munakoiso, parsa, voikukka, pinaatti, tomaatti

Ps. Tiesitkö, että yksi munasolu kehittyy ja kypsyy munarakkulassaan jopa sadan päivän ajan, kunnes ovulaatiossa se viimein irtoaa?

Kuinka syödä kuukautiskierron eri vaiheissa

Luteaalivaihe – päivät 15–28

Progesteroni alkaa nousemaan ovulaation seurauksena. Sitä tuottaa munasarjojen follikkeli, josta munasolu juuri irtosi. Tämän hormonin tehtävä on säilyttää mahdollisesti alkava raskaus ja tasapainottaa estrogeenin vaikutuksia, jotka ovat lähes vastakkaisia. Progesteroni auttaa vähentämään tulehdusta, tukee lihaskasvua ja unta sekä rauhoittaa hermostoa. Luteaalivaiheen loppupuolella moni nainen kokee PMS-oireita, jotka liittyvät estrogeenidominanssiin sekä estrogeenin ja progesteronin tuotannon epätasapainoon.

Ravintovinkit

  • Valitse naisille tärkeää B6-vitamiinia sekä sinkkiä ja magnesiumia sisältäviä ruokia
  • Suosi verensokeria tasapainottavia tärkkelyspitoisia juureksia, kuten bataattia, perunaa tai kurpitsaa. Verensokerin tasapaino edistää myös mielialan vaihteluita.
  • Siemenet: auringonkukansiemen ja seesaminsiemenet, jotka sisältävät hyviä rasvoja ja B6-vitamiinia
  • Kokeile myös: tumma riisi, kaalit, selleri, sipulit, bataatti, kikherne, omenat, päärynät, persikat, saksanpähkinä, nauta, kalkkuna, turska, minttu, spirulina
  • Vähennä kofeiinia ja alkoholia helpottaaksesi maksan kuormitusta

Ravintolisävinkit: B6-vitamiini Complex, Dong Quai ja Soijan Idut, Magnesium 100 mg Complex, Sinkki 15 mg Complex

Kuukautiset - päivät 1-7

Progesteronitasot laskevat ja kuukautisvuoto alkaa. Estrogeeni alkaa nousta pikkuhiljaa, mutta kaiken kaikkiaan hormonien tasot ovat vielä alhaalla. Olo voi olla voipunut ja haluat käpertyä omaan rauhaasi. Tee se, kaipaat nyt lepoa ja mahdollisuuden antaa kehosi tehdä kuukausittaisen ”puhdistumisen”. Iho voi olla kuukautisten aikaan veltompi ja kuivempi ja jopa kasvojen muoto saattaa hieman muuttua! Saatat myös kokea turvotusta sekä kuukautiskipuja.

Ravintovinkit

Suosi ravintotiheää ruokaa, joka ravitsee ja korvaa kuukautisten aiheuttaman pienen mullistuksen kehossasi.

  • Rautapitoiset ruoka-aineet tai rautalisä auttavat korvaamaan vuodon mukana menetettyä rautaa
  • Hitaita hiilihydraatteja kannattaa edelleen suosia, kuten täysjyvää, bataattia ja muita juureksia, jotka eivät nosta verensokeria nopeasti ylös ja aiheuta yhtä nopeaa romahdusta. Tuorepuuro aamulla pitää myös keitettyä puuroa paremmin verensokerisi kurissa!
  • Levät, kuten kelp, sisältävät kilpirauhasen toiminnalle tärkeitä mineraaleja, kuten jodia, joka osallistuu hormonien säätelyyn.
  • Kokeile myös: kuivattu viikuna, villiriisi, punajuuri, sienet, mustikka, karpalo ja vesimeloni
  • Vähennä kofeiinia ja alkoholia. Nauti naisille suunniteltua rentouttavaa teetä, joka sisältää mm. vadelmanlehtiä, inkivääriä ja laventelia.
  • Vältä sokeria
  • Panosta nesteytykseen – lisää juomaveteen hitunen laadukasta suolaa!

Ravintolisävinkit: Smooth Mag -jauhe unelle ja palautumiselle, Easy Iron 20 mg -rauta, Life Drink -jauhe suolistolle (sisältää myös tärkeitä leviä), Kromi makeanhimon hallintaan

Seuraavassa osassa käsittelemme stressin vaikutusta hormonitasapainoon. 


Hormonitasapaino - Terranova

Ravinto ja hormonit - Miksi ravinnolla on väliä?

Tervetuloa seuraamaan Terranovan hormonitasapainoon liittyvää blogisarjaa. Käsittelemme jokaisessa kirjoituksessa hormoneihin oleellisesti vaikuttavia tekijöitä sekä ravitsemuksen että elintapojen osalta.  Ensimmäisessä osassa tutustumme yleisellä tasolla ravinnon ja hormonien yhteyteen.

Hormonitasapaino - Terranova

Hormonitoiminta on merkittävä osa kehon toimintaa. Kehossamme toimii useita erilaisia hormoneja, joista sukupuolihormonit säätelevät mm. hedelmällisyyttä ja lisääntymistä. Aivolisäkkeen erittämät hormonit stimuloivat sukupuolihormonien tuotantoa sukupuolirauhasista: naishormoneista merkittävimmät ovat estrogeeni ja progesteroni ja miehillä testosteroni. Eri hormonien tuotanto on myös linkittynyt toisiinsa. Esimerkiksi stressihormonit vaikuttavat sukupuolihormonien toimintaan. Kokonaisuudessaan kaikkia kehon hormoneja tuotetaan umpieritysjärjestelmän eri rauhasissa, ja ravinnolla ja elintavoilla on ratkaiseva merkitys niiden kaikkien toimintaan.

Naisen hormonikierto toimii kuukausittaisella syklillä ja hormonivaihtelut vaikuttavatkin ratkaisevasti naisen energiatasoihin, mielialaan, hedelmällisyyteen ja libidoon. Kuukautiskierto jakautuu neljään vaiheeseen: follikulaarivaiheeseen, ovulaatioon, luteaalivaiheeseen sekä kuukautisiin. Omaan kiertoonsa kannattaa ehdottomasti tutustua tarkemmin ja opetella tuntemaan oma kehon toiminta.

Syö värikkäästi ja monipuolisesti

Kuukausittaisen kierron kannalta on todella tärkeää tiedostaa puhtaan ja monipuolisen ruokavalion merkitys joka päivä. Eri ravintoaineiden tarve vaihtelee ja korostuu kuukautiskierron eri aikoina kehon tarpeiden mukaan. Naisen monimutkainen hormonikierto ja hedelmällisyys vaatii keholta vaihtuvia resursseja ja riittäviä ravintoainevarantoja.  Siksi syömällämme ruualla on väliä myös hormonitasapainon osalta!

Kierron alussa, follikulaarivaiheessa, kannattaa suosia kauraa, ruista ja ohraa, parsakaalia, persiljaa, hernettä, porkkanaa ja avokadoja. Kierron keskivaiheilla ovulaation aikaan korostuvat mm. kvinoa, parsa, voikukka, pinaatti, tomaatti, vadelma ja viikuna. Ovulaation jälkeisenä aikana luteaalivaiheessa hyödyllisiä ovat erilaiset kaalit, sipulit, bataatti (ja muut hitaat hiilihydraatit), kikherne ja saksanpähkinä. Kuukautisten aikaan tärkeitä ovat punajuuri, lehtikaali, sienet, jodipitoiset levät, mustikka ja pavut. Kierron loppuvaiheella korostuvat myös verensokerin hallinta ja nesteytys.

Syömisestä ei kuitenkaan kannata tehdä liian hankalaa – panosta monipuolisuuteen! Olit sitten seka- tai kasvissyöjä tai vegaani, huolehdi että lautasellasi löytyy tarpeeksi erilaisia proteiininlähteitä, rasvahappoja, kuituja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Ravinto ja hormonit - Terranova

Eri ravintoaineiden merkitys hormoneille

Aminohapoista koostuvat proteiinit ovat tärkeitä kehon hormonien ja entsyymien valmistuksessa. Keho valmistaa itse osaa aminohapoista ja osaa aminohapoista tulee saada ravinnosta. Eläinkunnan lähteet kuten liha ja maitotuotteet sisältävät täydellisen kirjon aminohappoja. Vegaanien ja kasvissyöjien kannattaa koostaa mahdollisimman monipuolisia yhdistelmiä kasvilähteistä käyttäen palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä, jotta aminohappojen kirjo olisi mahdollisimman laaja.

Hyvät omega-rasvahapot pitävät puolestaan huolta solujen terveydestä, sydämestä ja verenkierrosta sekä auttavat vähentämään tulehdusta kehosta. Krooninen matala-asteinen tulehdus voi lisätä mm. PMS- ja kuukautisvaivojen voimakkuutta. Hyödyllisiä kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja saadaan mm. pellavan-, chian ja hampunsiemenistä. Eläinkunnan lähteistä kala ja kalaöljy ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Värikkäät kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka ovat tärkeitä hormonitasapainolle, solujemme elinvoimalle ja aineenvaihdunnalle.  Esimerkiksi sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä sekä miehillä että naisilla. Runsaasti sinkkiä sisältäviä kasviksia ovat mm. vehnänalkio, hampunsiemen, kurpitsansiemen sekä basilika. Monet hyötyvät myös sinkkiravintolisästä.

Kasvikset ja täysjyvävilja tarjoavat suolen toiminnalle tärkeitä kuituja. Huolehdi, että vatsasi toimii päivittäin, jolloin käytetyt hormonit, erityisesti estrogeeni, pystytään poistamaan kehosta asianmukaisesti. Liiallinen estrogeenin kertyminen elimistöön johtaa estrogeenidominanssiksi kutsuttuun tilaan, joka voi aiheuttaa mm. PMS-oireita, päänsärkyä, painonnousua ja kivuliaita kuukautisia.

Ravintolisät hormonitasapainolle

Terveelliset elämäntavat ja monipuolinen ruokavalio ovat avainasemassa hormonitasapainon tukemisessa ja ravintolisillä voit tarvittaessa täydentää ja tukea kehoasi tasapainon saavuttamisessa. Tässä Terranovan ravintolisäsuosituksia hormonitasapainon hyväksi!

Life Drink – Kokonaisvaltainen ravintojauhe tarjoaa tärkeitä vihreitä kasviksia ja marjoja täydentämään päivittäistä saantia, suolistolle tärkeitä kuituja, hormonitasapainolle tärkeitä rasvahappoja sekä kasviproteiineja. Lisäksi ruuansulatusentsyymejä ja maitohappobakteereita tukemaan suolistosi hyvinvointia! Tutustu tuotteeseen tästä.

Dong Quai & Soijan Idut Complex – Naisen hormonien tasapainolle suunniteltu yrttivalmiste voi olla hyödyllinen PMS-oireiden, kivuliaiden kuukautisten ja vaihdevuosioireiden helpottamiseksi. Tutustu tuotteeseen tästä.

Living Multivitamin Woman – Naiselle suunniteltu monivitamiinivalmiste tukee hormonitasapainoa, ihoa, hiuksia ja kynsiä sekä luustoa ja tarjoaa kaikki tärkeät vitamiinit, mineraalit ja kasviravinteet naisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi. Tutustu tuotteeseen tästä.

Terranova Living Multivitamin Woman - monivitamiini naiselle

Seuraavassa osassa käsittelemme tarkemmin eri kuukautiskierron vaiheisiin sopivia ruoka-aineita ja ravintosuosituksia.