Odotuksen aikana äidin ravintovarastoja käytetään myös sikiön kasvuun ja kehitykseen, joten tasapainoinen ja riittävä eri ravintoaineiden saanti on erittäin tärkeää raskausaikana. Ravinteiden tarve lisääntyy arviolta 15–50 %, josta hormonitoiminta ja aineenvaihdunnan muutokset vaativat osansa. Raskauden aikana onkin tärkeää panostaa terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Tärkeiden ravintoaineiden saantia voidaan lisäksi täydentää ravintolisillä. Tässä tekstissä käymme läpi tärkeimpiä raskaus- ja imetysajan ravintoaineita, jotka löytyvät myös suositusta Prenatal Multivitamin Complex -tuotteesta.
Raskausaikana tärkeät ravintoaineet
Raskausaikana tärkeitä ravintoaineita ovat muun muassa foolihappo, DHA-rasvahappo, rauta, D-vitamiini ja kalsium. Laadukas monivitamiini tukee näiden ravinteiden saantia tasapainoisesti. Myös A-vitamiinia tarvitaan raskauden aikana, mutta turvallisin lähde ovat beta-karoteenia sisältävät kasvikset, joista elimistö pystyy valmistamaan tarvittavan A-vitamiinin itse. A-vitamiinilisää ei raskauden aikana tarvita ja runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita (maksa, kalanmaksa) ei kannata nauttia kuin satunnaisesti.
Foolihappo eli B9-vitamiini vaikuttaa mm. solunjakautumiseen, verisolujen muodostumiseen ja sikiön hermoston muodostumiseen. Useimmat meistä saavat liian vähän foolihappoa ravinnosta. Sen parhaimpia lähteitä ovat kypsentämättömät virheät kasvikset ja marjat ja sen riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa. Parhaiten keholle käytettävissä oleva muoto on bioaktiivinen metyylifolaatti, jota kannattaakin suosia, kun valitsee itselleen sopivaa foolihapporavintolisää. Lisäaineetonta ja vegaanista vaihtoehtoa arvostavalle sopii hyvin Terranovan Folaatti 400 ug, joka sisältää mm. folaattipitoista punajuurta ja muita imeytymistä tehostavia kasviksia. Myös Prenatal Multivitamin Complex -monivitamiini sisältää metyylifolaattia tarvittavan päiväannoksen verran.
DHA on pitkäketjuinen monityydyttämätön omega-3-rasvahappo, jota syntyy ravinnon alfalinoleenihaposta. DHA on tärkeää näön ja aivojen kehitykselle, ja sitä tulee saada ravinnosta riittävästi raskauden aikana.
Myös D-vitamiinin tarve lisääntyy odotusaikana. D-vitamiinilla on suotuisia vaikutuksia vastustuskykyyn, mutta se on tärkeä myös luuston kehittymiselle ja solunjakautumiselle. Raskausajalle sopii käytettäväksi esimerkiksi Terranovan 100 % puhdas ja kasviperäinen, jäkälästä eristetty D3-vitamiini. Terranovan raskausajan monivitamiini sisältää 10 mikrogrammaa D3-vitamiinia per päiväannos.
Kalsiumia tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen ja sen imeytyminen tehostuu raskauden aikana. Erityisesti vegaanien kannattaa varmistaa riittävä kalsiumin ja B12-vitamiinin saanti monipuolisella ravinnolla ja ravintolisillä. Kalsium ja D-vitamiini toimivat kehossa hyvässä yhteistyössä.
Rauta on odotusaikana erittäin tärkeä punasolujen tuotannolle, istukan toiminnalle sekä sikiön rautavarastojen kerryttämiseksi. Äidin hemoglobiini laskeekin normaalisti raskauden aikana, kun raudan tarve moninkertaistuu. Myös rautavarastot (ferritiini) voivat ehtyä raskauden aikana, mikäli rautaa ei saada tarpeeksi tai se ei pääse imeytymään kunnolla. Rautalisää voidaan käyttää raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, mutta sen tarve tulisi aina todentaa mittauksella. Rautalisän syöminen turhaan voi olla haitallista.
Viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että pienemmät rauta-annokset saattavat imeytyä tehokkaammin, kuin suuret. Esimerkiksi 20, 50 tai 100 mg päiväannos joka toinen päivä voi tehostaa imeytymistä. Rautalisää ei kannata nauttia yhdessä maitotuotteiden, kahvin tai teen kanssa, sillä nämä ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä puolestaan lisäävät C-vitamiinipitoiset ruuat, kuten sitrushedelmät. Prenatal Multivitamin Complex sisältää 15 mg rautaa. Mikäli haluat nauttia lisärautaa erillisenä valmisteena, Terranova Easy Iron 20 mg rautalisä on lisäaineeton, tehokas ja vatsalle hellävarainen vaihtoehto, joka on saanut paljon loistavia palautteita käyttäjiltä rautatasojen nostattajana.
Lisäaineeton ja puhdas monivitamiini
Raskauden ajalle suunniteltu monivitamiiniravintolisä on useimmiten paras vaihtoehto ravitsemustasapainon turvaamiseksi monipuolisen ruokavalion lisänä– etenkin jos ei ole varma tai tietoinen yksittäisten ravintoaineiden puutoksista. Korkealaatuinen Terranova Prenatal Multivitamin Complex sisältää mm. raskauden ja imetyksen aikana tärkeät ravinteet sekä raskausaikana turvalliset kasviraaka-aineet, jotka täydentävät synergistisesti tuotteen toimintaa.
Yhä useampi haluaa panostaa puhtauteen ruokavaliossaan ja ravintolisissä erityisesti raskausaikana. Terranovan Prenatal Multivitamin Complex on täysin lisä- ja täyteaineeton vaihtoehto puhdasta vaihtoehtoa etsivälle. Tuotteen vitamiinit ovat bioaktiivisia ja kasvikset puhtaasti viljeltyjä. Tuote sopii hyvin käytettäväksi myös raskautta suunniteltaessa sekä imetyksen aikana turvaamaan rintamaidon täysipainoisen ravintokirjon ja äidin ravitsemustasapainon.
Vegaanin ravitsemus – mitä siitä tulisi tietää? Lue monipuolinen artikkeli huomioonotettavista ravintoaineista ja kuinka voit selvittää oman ravitsemustarpeesi.
Teksti: Mirka Tuovinen, Puhti Lab
Monipuolisesti koostettu vegaaninen ruokavalio tukee terveyttä, mutta koska vegaani ei syö mitään eläinperäistä, tiettyjen ravintoaineiden saanti tulee huomioida. Kuinka saada vegaaniruokavaliolla riittävästi kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita?
Ruokavalion rajoittaminen aiheuttaa yleensä sen, että tilalle tulee etsiä jokin korvaava ruoka-aine tai puute tulee ehkäistä lisäravinteilla. Esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi ovat ravintoaineita, joiden saantiin vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Vegaanin on hyvä huomioida myös seleenin ja omega 3 -rasvahappojen riittävä saanti. Toki myös riittävä proteiinin ja aminohappojen monipuolinen saanti tulee huomioida.
Vegaaninen ruokavalio tukee terveyttä, mutta vaatii huolellista suunnittelua
Vegaanisella ruokavaliolla saavutetaan monia terveyshyötyjä. Se sopii niin painonhallintaan kuin elintapasairauksien ennaltaehkäisyyn. Riittävän huolellisesti koostettu vegaaninen ruokavalio sopii nykyään suositusten mukaan myös lapsille, raskaana oleville ja imettäville.
Vegaanin ruokavalio, kuten kasvisruokavaliokin, muun muassa vähentää riskiä 2 tyypin diabetekseen ja voi suojata sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiltä kuten ylipainolta, kohonneelta kolesterolilta, koholla olevalta verensokerilta sekä kohonneelta verenpaineelta. Kasvisruokavaliot voivat myös vähentää riskiä tiettyihin syöpiin.
Huolehdi näistä ravintoaineista
D-vitamiini
Kehon D-vitamiinivarastoista tulee huolehtia, olipa millä ruokavaliolla tahansa. D-vitamiinin puutos on suomalaisilla yleistä. D-vitamiinin saannin turvaamiseksi sen annostukseen ja yksilölliseen imeytymiseen tulee kiinnittää huomiota ja tasot voi mitata helposti laboratoriokokein. D-vitamiinia saadaan erityisesti auringosta, mutta edes kesällä ja keväällä D-vitamiinia ei välttämättä saada tarpeeksi.
Rauta
Myös raudan saanti tulee huomioida. Raudanpuute koskettaa myös monia vegaaneja yhtä lailla kuin sekasyöjiä. Naisilla raudan puutetta kuitenkin aiheuttaa ruokavalion sijaan usein runsaat kuukautiset, eli rautaa menetetään liikaa. Huolehdi riittävästä raudan saannista nauttimalla rautapitoisia ruokia ja huomioi myös sen imeytyminen.
Vegaanisia raudan lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa täysjyvätuotteet, linssit, soija, tofu ja muut palkokasvit. Raudan imeytymisen tehostamiseksi aterialla kannattaa nauttia myös jotain C-vitamiinipitoista sekä välttää kahvia ja teetä, jotka vähentävät raudan imeytymistä.
Raudanpuuteen oireet ovat hyvin moninaisia. Mikäli oireita ilmaantuu, on niiden syy tärkeä selvittää. Raudanpuutteen oireita ovat esimerkiksi muutoin selittämätön väsymys, huimaus, jatkuvat päänsäryt, soivat korvat, hiustenlähtö ja hiusten oheneminen, levottomat jalat, huono keskittymiskyky, heikkouden tunne ja hermostuneisuus.
Myös raudanpuute selviää helposti laboratoriotutkimuksin. Raudanpuutteesta kertoo ferritiini ja alhainen hemoglobiini paljastaa anemian. Anemia hoidetaan rautalisin, mutta taustalla vaikuttavat tekijät kuten vähän rautaa sisältävä ruokavalio, suolistosairaus tai runsaat kuukautiset tai muu verenmenetys tulee huomioida.
B12-vitamiini
Vegaanin on erityisen tärkeää huomioida B12-vitamiini, sillä sitä saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Vegaanin tulee turvata B12-vitamiinin saanti lisäravinteella. B12-vitamiinia saadaan jonkin verran myös vitaminoiduista elintarvikkeista kuten kasvipohjaisista juomista sekä vitaminoiduista ravintohiivahiutaleista.
B12-vitamiini vaikuttaa muun muassa hermostoon ja muistiin. Puutostila kehittyy pitkän ajan kuluessa ja voi olla pitkään oireeton. B12-vitamiinin puutos on vakava tila, koska se vaikuttaa esimerkiksi muistitoimintoihin, ajatteluun ja oppimiskykyyn. B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat muun muassa väsymys, vetämätön olo, mielialan aleneminen sekä jalkojen ja käsien pistely.
Jodi
Hyvät jodin lähteet ovat harvassa ja varsinkin vegaanin voi olla vaikeaa saada riittävästi jodia. Suomen maaperässä jodia on vähän, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan. Normaali suola kannattaa vaihtaa jodioituun suolaan, mutta suolan käyttömäärää ei tule kuitenkaan lisätä. Haasteena tässä on suomalaisille tyypillinen liiallinen suolan käyttö. Jodia sisältävää lisäravinnetta valitessa kannattaa kiinnittää huomiota valmisteen puhtauteen ja laatuun.
Kalsium
Luuston kannalta on tärkeää huolehtia riittävästä kalsiumin saannista sekä erityisesti D-vitamiinista, joka vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Vegaanisia kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi mantelit, pähkinät, kuivatut hedelmät, vihreät kasvikset ja siemenet, kuten seesaminsiemenet. Myös monet kasvimaidot on täydennetty kalsiumilla.
Sinkki
Sinkkiä on yleensä runsaammin eläinkunnan tuotteissa kuin vegaanisissa ruoissa. Kuitenkin myös monissa vegaanisissa ruoissa on sinkkiä. Vegaani saa sinkkiä esimerkiksi kurpitsansiemenistä, manteleista, soijarouheesta, tahinista eli seesaminsiementahnasta, cashewpähkinöistä ja täysjyvästä.
Terranovan puhtaat ja luonnolliset lisäravinteet vegaanin tukena
Terranova-tuotteiden valikoimasta löydät monipuoliset ja laadukkaat lisäravinteet, jotka sopivat vegaaneille. 100 % luonnolliset valmisteet tukevat hyvinvointia ja ovat lisäksi täysin lisä- ja täyteaineettomia.
Terranovan kattavasta valikoimasta löydät esimerkiksi kätevät monivitamiinivalmisteet niin naiselle kuin miehelle. Terranova Living Multivitamin SPORT on puolestaan urheilijalle räätälöity laadukas monivitamiini, joka tukee kestävyyttä ja energia-aineenvaihduntaa. Terranova Life Drink on ravitseva ja kokonaisvaltainen ravintojauhe, joka on erittäin helppokäyttöinen. Muista myös kasviperäinen D3-vitamiinivalmiste turvaamaan riittävä D-vitamiinin saanti vuoden ympäri. Kaikki Terranovan tuotteet sopivat vegaanille!
Kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen. Mukana myös tärkeät seurattavat eli B12, folaatti, D-vitamiini ja ferritiini.
Tulokset saat selkeänä raporttina, josta näet, mitkä arvot ovat viitearvojen sisällä. Puhdin tulospalvelun kautta löydät myös lisätietoa, miten voit kehittää omaa hyvinvointiasi ja jaksamista. Kun ruokavalio on kohdillaan ja elimistö voi hyvin, riittää voimia entistä enemmän arkiaskareisiin ja liikuntaan!
Vieraskynän kirjoittaja, valmentaja Mirka Tuovinen vastaa viestinnästä ja palvelun kehityksestä terveyden mittaamisen ja seurannan palvelua tarjoavalla Puhdilla. Puhti helpottaa laboratoriotutkimuksiin pääsyä ja tekee tulosten tulkinnasta helppoa!
Raudasta puhutaan paljon, ja erityisesti sen puutoksesta. Pelkän alhaisen hemoglobiinin sijaan nyt mittaillaan varastoraudan arvoja, eli ferritiiniä ja seerumin rautaa. Lue lisää
